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Técnicas de relajación para niños: beneficios, ejemplos y recursos

 

Los trastornos de ansiedad entre los jóvenes están alcanzando proporciones epidémicas. El Child Mind Institute informa que el 31,9% de los adolescentes en los EE. UU. cumplirán los criterios de un trastorno de ansiedad cuando cumplan los 18 años:

• 3% tendrá una fobia específica
• 8% experimentará ansiedad social
• 6% sufrirá ansiedad por separación
• 0% tendrá trastorno de estrés postraumático
• 3% tendrá trastorno de pánico
• 2% será diagnosticado con trastorno de ansiedad generalizada

 

Los efectos perjudiciales del estrés y la ansiedad en los niños y adolescentes se extienden mucho más allá de la infancia. Un estudio publicado en JAMA Pediatrics e informado en 2 Minute Medicine encontró que casi la mitad de los 7,7 millones de niños en los EE. UU. que padecen un trastorno de salud mental tratable no reciben tratamiento para la enfermedad. Psychology Today señala que los adolescentes cuyos trastornos de ansiedad no reciben tratamiento tienen un mayor riesgo de adicción y abuso de sustancias, así como un bajo rendimiento escolar e interacciones sociales.

 

La ansiedad, el nerviosismo, la agitación y otras condiciones de salud mental en niños y adolescentes suelen ser difíciles de diagnosticar y tratar. Sin embargo, enseñar a los niños técnicas de relajación y otros métodos para reconocer y reducir el estrés ha demostrado ser útil para abordar estos problemas de salud. Los consejos y recursos presentados en esta guía están destinados a ayudar a los niños, padres y maestros a minimizar los efectos negativos que el estrés y la ansiedad pueden tener en los jóvenes.

 

Beneficios de las técnicas de relajación para niños

 

Cuando percibimos una amenaza o peligro, nuestros cuerpos responden entrando en un estado que la terapeuta infantil Kirrilie Smout de Developing Minds llama "excitación fisiológica": el efecto puede ser leve, como un dolor de cabeza por tensión, o severo, causando hiperventilación, latidos cardíacos rápidos. y rigidez muscular. En los niños, la respuesta fisiológica puede causar gritos o incapacidad para hablar. La clave es que la respuesta de lucha, huida o inmovilización a las amenazas percibidas es la misma ya sea que el peligro sea real (encontrarse con un perro amenazante, por ejemplo) o imaginario (como creer que un padre que se va nunca regresará).

 

El primer paso para abordar la ansiedad en los niños es hacer que los padres y los jóvenes sean conscientes de los efectos físicos de sentirse angustiado, frustrado, ansioso o enojado. Estos son algunos de los impactos a corto plazo de los altos niveles de estrés en los niños:

 

• Su pensamiento se vuelve confuso.
• Les resulta más difícil comunicarse.
• Su capacidad para recordar conceptos complejos está disminuida.

El impacto a largo plazo del estrés crónico y la ansiedad en niños y adolescentes tiene el potencial de ser mucho más grave:

 

• Son más propensos a sufrir dolores de cabeza crónicos, dolores de estómago y dolor muscular.
• Sus patrones de sueño saludable se ven interrumpidos.
• Los trastornos de salud mental no tratados dificultan el crecimiento emocional de los niños y la transición a la edad adulta. ( Medicina de Michigan )

 

La tragedia de las condiciones de salud mental no diagnosticadas en los niños se ve agravada por el hecho de que, en la mayoría de los casos, las condiciones pueden tratarse de manera efectiva al enseñarles a los jóvenes técnicas de relajación y otros enfoques conductuales. Estos métodos ayudan a los niños a reconocer las situaciones que desencadenan su ansiedad y minimizan el impacto cuando comienzan a sentirse estresados.

 

El uso de la relajación para reducir la tensión fisiológica se remonta a más de 100 años atrás, a la técnica de relajación progresiva del psicólogo Edward Jacobsen, que consiste en tensar y luego relajar cada grupo muscular del cuerpo. A lo largo de los años se han desarrollado varias variaciones de la relajación progresiva, incluidas la respiración profunda y la atención plena. Además, las antiguas prácticas de meditación y yoga se han adaptado para promover la relajación como antídoto contra el estrés y la ansiedad en niños y adultos.

 

Las técnicas de relajación han demostrado ser efectivas: Developing Minds afirma que practicar cualquier forma de relajación durante un minuto o más reduce la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la temperatura de la piel y la tensión muscular del niño. El efecto se ha observado en niños tan pequeños como en edad preescolar. Lo que es más importante, cualquier método de relajación que disminuya la respiración de un niño y reduzca la tensión muscular es "igualmente útil", según el sitio.

 

A largo plazo, las técnicas de relajación para niños mejoran su bienestar general, su capacidad para manejar el dolor, su concentración general y su capacidad para conciliar el sueño por la noche. También reducen la ansiedad y el comportamiento agresivo en los niños y mejoran sus habilidades sociales, habilidades para resolver problemas, estabilidad emocional y rendimiento académico.

 

Ejemplos de técnicas y actividades de relajación para niños

 

Es importante que los padres y maestros aprendan a detectar a los niños que sienten altos niveles de estrés y ansiedad, pero la forma más efectiva de abordar el problema es enseñarles a los niños a reconocer los síntomas de las condiciones a medida que comienzan a experimentarlas. Esto permite que los jóvenes adopten estrategias para combatir los síntomas antes de que puedan causar daño.

 

Un enfoque útil para instruir a los niños sobre cómo reconocer estos y otros sentimientos negativos es a través de imágenes que representan ansiedad, frustración, tristeza y otras emociones. Por ejemplo, la aplicación gratuita Emotionary para iOS es una de las 15 aplicaciones de atención plena y relajación para niños descritas por Parenting Chaos . El programa presenta a los niños íconos que representan cinco emociones primarias y las define de manera muy simple para ayudar a los niños a identificar la emoción que están sintiendo en ese momento.

 

Una de las sugerencias hechas por el Centro para la Consulta de Salud Mental en la Primera Infancia para enseñar a los niños a reconocer varias emociones es ayudarlos a hacer “caras de sentimientos” con platos de papel que representen diferentes sentimientos, incluyendo aprensión, angustia y decepción, y luego emparejar fotografías. de niños reales experimentando esas emociones con cada plato.

 

Aquí hay varias técnicas de relajación que han demostrado ser efectivas para ayudar a los niños y adolescentes a manejar el estrés y la ansiedad.

 

Ejercicios de respiración profunda

 

Entre las técnicas de relajación más simples y efectivas para los niños se encuentra la respiración consciente, como explica Childhood 101 . Enseñar a los niños a respirar lenta y profundamente ayuda a calmarlos física y mentalmente. También obliga a los niños a detenerse y pensar en cómo se sienten en este momento, para que puedan alejarse un poco de las emociones abrumadoras. El sitio ofrece ocho tarjetas de ejercicios de respiración para imprimir gratis (como descarga de PDF) que describen varios estilos de respiración:

 

• Respiración espalda con espalda. Este estilo implica sentarse en el suelo espalda con espalda con otro niño. Un niño comienza a respirar lenta y profundamente, y el otro niño trata de igualar la respiración del primer niño.
• Respiración de barriga. Este estilo hace que los niños se acuesten en el suelo con un animal de peluche en el estómago. Los niños inhalan y exhalan lentamente mientras imaginan mecer al animal para que se duerma mientras sube y baja.
• Respiración de elefante. Este estilo se hace de pie con los pies abiertos y los brazos colgando hacia adelante como la trompa de un elefante. El niño inhala lentamente por la nariz, levantando los brazos por encima de la cabeza, y luego exhala lentamente por la boca, bajando los brazos nuevamente.
• Respiración de burbujas. Este estilo hace que los niños se sienten cómodamente e imaginen que están sosteniendo una varita de burbujas. Inhalan lentamente y luego exhalan como lo harían si estuvieran soplando burbujas llenas de paz, amor y felicidad que pronto llenan toda la habitación.
• Respiración con globo. Este estilo es similar a la respiración con burbujas, pero los niños se colocan las manos alrededor de la boca como si estuvieran inflando un gran globo, respiración lenta a respiración lenta. Cuando el globo es más grande de lo que pueden sostener, lo sueltan, balanceándose suavemente de lado a lado mientras lo hacen.
• Respiración con giro de hombros. Este estilo comienza con niños sentados cómodamente. Toman una respiración lenta por la nariz, levantando los hombros mientras lo hacen, y bajan los hombros mientras exhalan por la boca, repitiendo las acciones con varias respiraciones lentas.
• Toma 5 respiraciones. Este estilo también comienza con los niños sentados cómodamente pero con una mano extendida frente a ellos como una estrella y el dedo índice de la otra mano listo para trazar la mano extendida. Al inspirar, trazan la parte exterior del pulgar y, al exhalar, trazan la parte interior, repitiendo una inhalación y una exhalación para la parte interna y externa de cada dedo.
• Respiración de abejorro. Este estilo lo hacen los niños poniendo las puntas de sus dedos índices en las orejas y cerrando los ojos mientras se sientan cómodamente. Respiran lentamente por la nariz y tararean en voz baja mientras exhalan.

 

Meditación y Yoga

 

La meditación es una disciplina que pocos niños son capaces de dominar, como explica el sitio DoYouYoga . Sin embargo, los niños pueden beneficiarse enormemente de las actividades que se basan en los principios de la meditación. El sitio describe 14 ejercicios de yoga meditativo que han demostrado ser efectivos para reducir los niveles de estrés en niños tan pequeños como en edad preescolar. Aquí hay breves descripciones de varias de las técnicas.

 

• Diamante de Yoga del Tercer Ojo. Los niños se acuestan y se les coloca una pequeña piedra o cristal en la frente. Se les indica que se concentren en el artículo, imaginando sus colores, su peso, si se siente cálido o frío y otras características. La piedra es mágica, llena de calma y relajación que se filtra lentamente en sus cuerpos mientras respiran profundamente.
• Campana silenciosa. Los niños se sientan en círculo, rodilla con rodilla, y se pasa una campana alrededor del círculo. Cada niño toca la campana por turno y escucha el sonido que hace. Luego los niños pasan la campana alrededor del círculo con cuidado y despacio para que no haga ruido. Esto ayuda a tranquilizar a los niños, para que estén listos para otros ejercicios de relajación.
• Duendes y hadas durmientes. Este ejercicio requiere música tranquila y polvo de hadas mágico imaginario. Los niños descansan en Child's Pose mientras alguien les toca suavemente la espalda para entregarles el polvo de hadas que los ayuda a permanecer completamente quietos. El objetivo es ver qué niño puede quedarse quieto por más tiempo.
• Encontrando Nuestro Centro. Los niños pueden estar sentados o de pie mientras se inclinan ligeramente hacia la izquierda, luego hacia la derecha, luego hacia atrás y luego hacia adelante hasta encontrar el lugar donde se sienten más equilibrados. Una vez que han encontrado su centro, cierran los ojos e imaginan que el centro se extiende desde sus pies, hasta la columna vertebral y hasta la parte superior de la cabeza.

 

Ejercicio ligero

 

La conexión entre el ejercicio y la mejora de la salud mental ha sido difícil de documentar científicamente, como explica la investigadora de psicología de la salud Amanda Rebar en el blog Fit Planet de Les Mills . Rebar afirma que las afirmaciones de que el ejercicio libera endorfinas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo de una persona han sido completamente desacreditadas. Sin embargo, ella cree que hay muchos mecanismos diferentes que hacen que las personas se sientan menos ansiosas después de hacer ejercicio, algunos de los cuales son neurofisiológicos y otros psicológicos.

 

Por ejemplo, el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo de un niño simplemente distrayendo la mente del niño de la causa de la ansiedad. En particular, las actividades que promueven las interacciones sociales, como los deportes de equipo, ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Las personas de todas las edades a menudo se sienten menos ansiosas después de dar un paseo, especialmente cuando lo hacen con amigos. Rebar señala que dar un paseo con amigos será más beneficioso para reducir el estrés de un niño que pasar tiempo con ellos mientras se es sedentario.

 

Yoga Journal describe los muchos beneficios del yoga para la salud física y mental de los niños. Además de mejorar la “flexibilidad, fuerza, coordinación e imagen corporal” de los jóvenes, el yoga mejora su concentración y su capacidad para permanecer tranquilos y relajados. El programa YogaKids desarrollado por la instructora de yoga Marsha Wenig combina yoga con narración de cuentos, juegos, música, lenguaje y arte. El objetivo del programa es "involucrar al 'niño completo'" mediante el uso de la ecología, la anatomía, la nutrición y las "lecciones de vida" basadas en los conceptos de yoga de unidad, interdependencia y diversión.

 

Imágenes guiadas

 

Uno de los mayores obstáculos para prevenir la ansiedad y el estrés en los niños pequeños es su incapacidad para reconocer y describir sus emociones. Muchas emociones negativas son "conceptos abstractos", como explica The Mindful Word , por lo que es difícil para los niños comprender la frustración, la decepción, el dolor y la ansiedad. Una técnica popular para introducir a los niños a la atención plena son las imágenes guiadas, que utilizan la visualización y la imaginación para que los niños sean más conscientes de la conexión entre lo que piensan y cómo se sienten físicamente.

 

Los niños son “guiados” a una historia y se les anima a usar su imaginación para ponerse en la situación descrita en la historia. Cuando un niño imagina estar en una situación positiva, el cuerpo libera bioquímicos basados ​​en esos sentimientos. La técnica ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de niños que experimentan problemas de sueño, ansiedad, depresión y baja autoestima.

 

Otras actividades de atención plena

 

El defensor de la atención plena, Eckhart Tolle, dijo que “todos pensamos demasiado, buscamos demasiado, queremos demasiado y nos olvidamos de la alegría de ser”. Como informa PositivePsychology.com , se ha demostrado que la atención plena ayuda a los niños a superar el acoso escolar, mejorar su capacidad de concentración, mejorar su atención, desarrollar habilidades sociales y simplemente sentirse mejor consigo mismos en general.

 

Entre las técnicas de atención plena que son efectivas para ayudar a los niños con ansiedad está la pose consciente, en la que los niños encuentran un espacio donde se sienten seguros y luego se les pide que posen como un personaje positivo, como Superman o Wonder Woman. Después de varios intentos de imitar las poses y luego preguntarles cómo se sienten, es probable que los niños informen que se sienten absolutamente "super".

 

Dibujar y Colorear

 

El acto de colorear o dibujar tiene un efecto calmante en la mayoría de los niños, como se observa en la prevalencia de crayones y páginas para colorear que los restaurantes ofrecen a sus jóvenes clientes. El sitio Stress Free Kids profundiza en las razones de este fenómeno: el movimiento de ida y vuelta del crayón sobre el papel es relajante y reduce la ansiedad; y los niños pueden concentrarse en la actividad porque quieren hacer lo mejor que pueden, pero no se sienten presionados cuando completan una tarea escolar o una tarea en el hogar.

 

Ciertos colores pueden desencadenar una sensación de calma en los niños, haciendo que se comporten mejor y mejorando su concentración. Colorear también es una de las formas más fáciles de introducir a los niños a la atención plena porque la actividad está estrechamente relacionada con la meditación: ayuda a detener la "charla cerebral" que interrumpe a los meditadores novatos, y se ha demostrado que ralentiza el ritmo cardíaco de los niños y mejora las respuestas neurológicas debido a a la repetición y concentración en patrones y detalles.

 

Recursos para técnicas de relajación para niños

 

Una gran cantidad de recursos están diseñados para ayudar a los padres a presentar a sus hijos los beneficios de la relajación para su bienestar mental y físico. Estos sitios y servicios ayudan a padres, maestros y niños a desarrollar estrategias para conquistar la ansiedad y controlar sus niveles de estrés.

 

Recursos en línea y digitales

 

Un gran desafío al enseñar técnicas de relajación a los niños es traducir los beneficios a corto plazo de la relajación en estrategias a largo plazo que los niños puedan aplicar en situaciones nuevas y estresantes a medida que surjan. Developing Minds enumera cinco recomendaciones para garantizar el éxito a largo plazo del entrenamiento de relajación para niños:

• Asegúrese de que los niños y adolescentes comprendan por qué es importante relajar el cuerpo para calmar la mente.
• Enseñe a los jóvenes técnicas de relajación que puedan aplicar en un minuto o menos, así como métodos que requieran más tiempo a medida que aumenta su capacidad de atención.
• Concéntrese en técnicas de relajación que sean simples y efectivas.
• Presente a los niños los ejercicios de relajación cuando estén tranquilos en lugar de cuando estén agitados.
• Recuerde a los niños que deben aplicar las técnicas de relajación a medida que comienzan a aparecer los primeros síntomas de estrés y ansiedad.

 

La Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión proporciona una hoja informativa sobre el impacto de los trastornos de ansiedad en niños y adultos. La hoja informativa señala que los trastornos de ansiedad en los niños a veces coexisten con los trastornos alimentarios, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y la depresión.

 

Recursos para escuelas

 

El Center for Early Childhood Mental Health Consultation describe varias docenas de ideas que los maestros y administradores escolares pueden usar para integrar técnicas de relajación en su instrucción . Por ejemplo, los maestros pueden aprovechar todas las oportunidades para ayudar a sus alumnos a "etiquetar sus propias emociones" señalando los momentos en que están molestos y preguntándoles qué podría hacerlos sentir mejor. Los profesores también pueden pedir a sus alumnos que se miren a la cara y describan cómo creen que se siente el otro alumno.

 

El sitio de apoyo al maestro We Are Teachers ofrece 10 consejos diseñados para ayudar a los maestros a reducir los niveles de ansiedad y estrés en sus estudiantes. Además del consejo estándar para enseñar ejercicios de respiración y tomar descansos para la actividad física, el sitio recomienda hablar abiertamente con los estudiantes sobre la prevalencia y los efectos perjudiciales de la ansiedad, hacer que los estudiantes creen diarios de gratitud que describan las cosas por las que están agradecidos y crear un espacio en el aula donde los estudiantes pueden expresar libremente su ansiedad.

 

Recursos para padres

 

Puede ser difícil para los padres reconocer los síntomas de estrés y ansiedad en sus hijos. El sitio educativo Understood describe cómo detectar indicios de ansiedad en los niños, muchos de los cuales son menos que obvios. Por ejemplo, los niños pueden mostrar mal humor en ocasiones por cualquier motivo o sin ningún motivo en particular. Sin embargo, ciertos síntomas físicos recurrentes pueden indicar los efectos del estrés en los niños, incluidos dolores de estómago y de cabeza, negarse a comer o ir al baño en la escuela, inquietud y distracción, y dificultad para dormir.

 

NBC News presenta una rutina extracurricular diseñada para minimizar el estrés que sienten los estudiantes cuando se enfrentan a tareas difíciles. Entre los principios de la rutina están hacer predecible el trabajo; encuentre un espacio organizado y libre de distracciones para trabajar; comience la sesión de tarea con un ejercicio de atención plena de cinco minutos; crear e imprimir un horario de tareas; y dividir grandes proyectos en componentes manejables.

 

Psychology Today destaca la importancia de que los padres diseñen una "estrategia de entrenamiento" para sus hijos que se ven afectados por el estrés y la ansiedad que se basa en pequeñas mejoras iniciales en el comportamiento de los niños. Por ejemplo, un adolescente que estaba casi completamente inmerso en los videojuegos fue gradualmente dejando el hábito con la ayuda del médico de cabecera, quien comentó sobre la mala forma física del adolescente y la falta de ejercicio. Después de que el adolescente comenzó una rutina de ejercicios, su madre pudo introducir límites en el tiempo frente a la pantalla y finalmente lo convenció de unirse a un grupo de estudio de amigos que se preparaban para el SAT.

 

Quizás lo más importante que los padres pueden hacer para combatir la ansiedad y el estrés en sus hijos es mantener una buena salud mental y consultar con profesionales de la salud mental cuando sea necesario. Al asegurarse de brindarles a sus hijos un entorno hogareño saludable y enriquecedor, los padres crean un espacio donde sus hijos pueden poner en práctica las técnicas de relajación recién aprendidas.

 

Fuente: Regis Collage. https://online.regiscollege.edu/online-masters-degrees/master-science-applied-behavior-analysis/relaxation-techniques-for-kids/